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Auf den folgen Seiten haben wir für Sie nützliche Informationen rund um die Themen Bodybuilding, Ernährung, Training, Nahrungsergänzungen und Doping zusammengestellt.
Eine ausgewogene Ernährung ist die beste Basis für sportlichen Erfolg! Das Ernährungskonzept eines Fitness-Sportlers oder Bodybuilders ist grundsätzlich von den alltäglichen Essgewohnheiten eines Normalverbrauchers zu unterscheiden.
Geht
es doch bei einer gesunden und sinnvollen „Sporternährung“ darum, je nach
sportlicher Orientierung, gewisse persönliche Ziele zu erreichen. Der Sportler
muss eine spezielle Diät (griechisch dieta = Lebensweise) einhalten, sich also
dementsprechend ernähren, um seine sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.
Gerade wer intensiv Sport treibt oder unter Stress steht, hat einen erhöhten
Bedarf an Nährstoffen.
Die Förderung von Muskelaufbau durch intensives Training und eine
optimale Ernährung ist das ganze Geheimnis. Der Sportler muss einerseits
adäquat trainieren und andererseits das verzehren, was er für seine persönlich
gesteckten Ziele unbedingt braucht. So benötigt man für den Muskelaufbau
Nahrungsprotein, sei es nun in Form von Fleisch oder als Proteinpulver. Wie groß
der tatsächliche Bedarf an Protein für jeden einzelnen ist, hängt vom jeweiligen
Leistungsgrad und der Trainingsintensität des Sportlers ab und kann individuell
unterschiedlich sein. Als Richtwert für Hantelsportler können 2 Gramm Protein
pro Kilogramm Körpergewicht und pro Tag angesehen werden. Natürlich muss auch
der Energiestoffwechsel an das Training angepasst werden. Als Lieferant für die
Energieträger fungieren Kohlenhydrate. Die optimale Lenkung des
Energiestoffwechsels kann man mit dem Verzehr kohlenhydratreicher
Nahrungsergänzungen praktizieren. Das ist besonders wichtig für ein effektives
Training und natürlich auch für eine schnelle Regeneration. Hier sind so
genannte Weight Gainer empfehlenswert. Weight Gainer sind Kombinationsmischungen
aus hochwertigen Proteinen und Kohlenhydraten.
Ebenfalls darf man nicht ignorieren, dass auch Fett als Energieträger und als
Lieferant von fettlöslichen Vitaminen in der Ernährung zu berücksichtigen ist.
Denn der Mehrbedarf eines Sportlers an Mikronährstoffen wie Vitaminen,
Mineralstoffen und Spurenelementen ist ebenfalls erhöht. Ursachen dafür sind der
starke Flüssigkeitsverlust
(u. a. Schweißverlust) und der intensivere Stoffwechsel durch die erhöhte körperliche Aktivität des Sportlers.
Bodybuilding
Bodybuilder bei der Int. Dt. Meisterschaft (IFBB) 2006 - Männerklasse II bis 80kg
Bodybuilding ist eine Sportart, bei der die Modellierung des Körpers durch gezielte Muskelübungen in der Regel unter Verwendung von Fitnessgeräten im Mittelpunkt steht. Ziel ist der Muskelaufbau bei geringem Körperfettanteil und die genaue Definition (Herausarbeitung) einzelner Muskeln. Bodybuilding wird überwiegend von Männern betrieben.
Training
Das Bodybuilding-Training ist ein Krafttraining, das den Schwerpunkt auf die erwünschte Umformung des Körpers und weniger auf den damit verbundenen Kraftzuwachs legt. Es kann mit Hanteln oder speziellen Trainingsmaschinen durchgeführt werden, wobei meistens die Hanteln benutzt werden.
So wird beim Bodybuilding meist mit Wiederholungszahlen von acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz trainiert, während beim Maximalkrafttraining mit höherer Belastung aber weniger Wiederholungen (zwei bis sechs) trainiert wird. Bei Wiederholungen von 13 bis 20 Stück bewegt man sich im Cardiobereich, der für bestimmte Trainingsmethoden sinnvoll sein kann. Gewöhnlich wird isotonisch trainiert. Hierbei wird der Muskel über einen Großteil seines Bewegungsspielraums mit möglichst konstanter Kraft belastet. Bei manchen Trainingsmaschinen wird dazu der Kraftverlauf am Angriffspunkt über ein Kurvenrad oder Exzenter so gesteuert, dass der Muskel in jeder Phase der Bewegung gleich stark belastet wird. Weitere Trainingsformen ergeben sich aus einer extremen Minderung oder Erhöhung der Wiederholungszahlen (z. B. einmaliger Maximalversuch oder dem sogenannten „100er-Satz“), der Verringerung des Ausführungstempos oder einer negativ-isotonischen Belastung (z. B. kontrolliertes Absenken beim Bankdrücken). Wichtig ist, dass der Muskel nach dem Training Zeit hat, sich zu regenerieren. Aus diesem Grund wird im Bodybuilding ein Splittraining durchgeführt, das sich meist wöchentlich wiederholt und bei dem bei jeder Trainingseinheit andere Muskelgruppen trainiert werden.
Ernährung
Die richtige Ernährung für Kraftsportler nennt man Aufbaudiät. Der durchschnittliche Bedarf eines Bodybuilders liegt bei ca. 3200 bis 4500 kcal pro Tag. Die verschiedenen Nährstoffe werden über den Tag verteilt gezielt eingenommen. Ohne diese gezielte Ernährung ist ein Zuwachs an Muskeln schwer bis gar nicht möglich.
Alles in allem kann man sagen, dass ein Bodybuilder durchschnittlich seine benötigte Nahrung in vier bis sechs Mahlzeiten am Tag zu sich nimmt. Die wichtigsten Mahlzeiten sind das Frühstück, das Mittagessen, sowie die Mahlzeit nach dem Training und die Nachtmahlzeit. Die Nachtmahlzeit muss mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen aufgenommen werden, da 90 Minuten nach dem Einschlafen die Wachstumshormone ausgeschüttet werden. Daher wird etwas Proteinhaltiges zwei Stunden vor dem Einschlafen von den meisten Sportlern bevorzugt, da der Körper dadurch über die lange Nachtphase mit Eiweiß versorgt wird.
In bestimmten Zeitabständen machen Bodybuilder eine Diät (meistens vor Wettkämpfen). Bei diesen Spezialdiäten wird der Körperfettanteil reduziert, die aufgebaute Muskelmasse bleibt aber erhalten (keine Zunahme). Übrig bleibt sozusagen das Ergebnis der letzten Massephase. Spezielle Diäten für Bodybuilder sind die anabole Diät, wo die Kohlenhydrate fast vollständig aus der Nahrung eliminiert werden und die Pendeldiät. Ebenfalls wird häufig die Null-Diät verwendet. Obwohl sie die ungesündeste Diätform überhaupt ist, gerade für Sportler, gibt es immer noch hartnäckige Vertreter, die an dieser festhalten.
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Eugen Sandow - Vorreiter des Kraftsports
Bodybuilding als Leistungssport
Training mit Gewichten ist Bestandteil vieler Sportarten. Bodybuilder trainieren jedoch, um einen muskulösen und gleichmäßig entwickelten Körper im Wettkampf auf einer Bühne zu präsentieren. Dazu treten sie in unterschiedlichen Gewichts- bzw. Größenklassen, getrennt nach Geschlecht und Alter, als Amateure und Profis, mit einem Posing-Slip bzw. einem Bikini bekleidet, an. In allen Kategorien werden von einer Jury Muskulosität, Symmetrie, Vaskulösität und Präsentation bewertet.
Muskulosität bedeutet einerseits die Masse und Dichte, andererseits die Härte und Teilung der Muskeln. Angestrebt wird die Verbindung von möglichst viel Muskelmasse mit einer Definition, die eine Muskelgruppe von der anderen abgrenzt und die Details innerhalb einer Muskelgruppe deutlich werden lässt. Symmetrie: Unter diesem Stichwort ist keine genetisch bedingte Idealform zu verstehen, vielmehr wird eine ausgewogene Entwicklung aller Körperteile verlangt. Vaskulösität, die Sichtbarkeit der Venen, ist ein Zeichen für einen niedrigen Körperfettanteil. Da der Körperfettanteil eines Bodybuilders so weit wie möglich reduziert sein soll, müssen an seinem Körper möglichst viele Venen erkennbar sein. Mit Präsentation ist die Art gemeint, wie ein Athlet seinen Körper auf der Bühne präsentiert. In drei Runden – beim Line-up (in einer Reihe halb entspannt), in Pflichtposen (zum Vergleich von mehreren Athleten) und mit einer Posing-Kür – erbringen Bodybuilder Höchstleistungen. – Umstritten ist, ob ein freies Posing (pose down), in dem jeder der fünf bis sechs Finalisten einer Klasse gegen jeden antritt oder alle Klassensieger gegeneinander antreten, in die Wertung einzubeziehen ist.
Neuerdings gibt es im Wettkampfsport auch Fitness-Kategorien und bei den Männern die Mischform „Body-Fitness“. Bei den Olympischen Spielen in Peking 2008 wird Bodybuilding als Show-Wettkampf ausgetragen, voraussichtlich bei den Olympischen Spielen 2012 wird es dann als reguläre Disziplin aufgenommen werden.
Berühmte Bodybuilder
Einer der berühmtesten Bodybuilder der Welt ist Arnold Schwarzenegger, der seine Sporterfolge (u. a. siebenfacher Mr. Olympia) zum Aufbau einer Filmkarriere nutzen konnte und es inzwischen bis zum Gouverneur von Kalifornien gebracht hat. Auch der Deutsche Ralf Möller und der Belgier Jean-Claude Van Damme verdanken ihre Hollywoodkarriere ihrer Popularität im Spitzensport. Die meisten Siege beim Mr. Olympia haben Lee Haney und Ronnie Coleman erzielt (je acht Siege).
Der zur Zeit erfolgreichste deutsche Bodybuildingprofi ist Günther Schlierkamp, der vor seinen Landsmännern Markus Rühl und Ronny Rockel beim Mr. Olympia 2005 Platz vier belegte. Ebenfalls für Deutschland ist 2005 Dennis Wolf gestartet, der den 6. Platz belegte. Die Jahre davor war er für die USA gestartet. Einer der ästhetischsten Bodybuilder aller Zeiten ist Ken Wheeler, der sich allerdings krankheitsbedingt vom aktiven Bodybuilding zurückgezogen hat.
Bodybuilding und Gesundheit
Obwohl beim Bodybuilding das Verletzungsrisiko gering ist, gerät die Sportart – aufgrund von Dopingfällen – immer wieder in den Blickpunkt der Medien. Durch die Verwendung leistungsfördernder (jedoch unter die Arzneimittelverschreibungsverordnung fallender) Medikamente wie Steroide oder Hormone (insbesondere Testosteron und dessen Derivate) können bei Männern zum Beispiel Gynäkomastie, Nierenversagen, erektile Dysfunktion oder Herzbeschwerden auftreten. Bei deutschen Amateurwettkämpfen werden jedoch strenge Dopingkontrollen nach Richtlinien des Internationalen Olympischen Komitees (IOC), des Deutschen Sportbundes (DSB) und der International Federation of Bodybuilders (IFBB) durchgeführt. Strengere und zwischen den Wettkämpfen fortlaufende Dopingkontrollen werden auch von der German Natural Bodybuilding Federation (GNBF) durchgeführt, dort werden teilweise Lügendetektoren eingesetzt. Die Wirksamkeit von Kontrollen ist umstritten. Am 14. März 1996 starb der Top-Bodybuilder Andreas Münzer mit nur 31 Jahren aufgrund multifunktionalen Organversagens infolge jahrelangen massivsten Dopings. Zu bedenken ist, dass ohne Steroide ein Aussehen wie z. B. jenes des achtfachen Mr. Olympia Ronnie Coleman nicht erreicht werden kann.
Des Weiteren führt das übermäßige Trainieren einzelner markanter Muskelgruppen auf Dauer zu Haltungsschäden. Ein häufiges Bild ist der Sportler mit nach vorn verdrehten Schultern und Armen, verursacht durch ein gegenüber der Rückenmuskulatur erhöhtes Training der Brust- und Bauchmuskulatur (MM. pectorales minor und major – Brustmuskeln oder auch „Pecs“). Derartige Beschädigungen sind bei richtigem Training aber ausgeschlossen.
Bodybuilding als Lebensstil und Bodybuilding-Kultur
Innerhalb der mittlerweile sehr heterogenen Fitness-Szene, die durch den Fitness-Boom in den 1980er und 1990er Jahren immer mehr Milieus und immer vielfältigere Bevölkerungsgruppen ergriffen hat, nimmt die Bodybuilding-Szene im engeren Sinne nach wie vor eine besonderen Stellung ein. Sie hat sich eine gewisse eigenständige Kultur bewahrt. Im Gegensatz zu anderen Richtungen der Fitness-Szene, bei denen Körper-Ertüchtigung, Gesundheit, Spaß und Sich-fit-Fühlen oft die entscheidende Rolle spielen, stehen bei vielen Bodybuildern Aspekte eines zelebrierten Körperkultes häufiger im Vordergrund: Das Selbst-Schaffen eines perfekten Körpers, stark ausgeprägtes ästhetisches Bewusstsein, das Posing (demonstratives Sich-zur-Schau-Stellen oder Imponieren-Wollen) mit einem extrem geformten Körper auch im Alltag.
Körper-Kult
Dieser Körperkult, der fetischhafte Züge annehmen kann, wird für viele Bodybuilding-Fans zu einem bestimmenden, zeitintensiven und identitätsstiftenden Element ihres Lebensstils. Dabei geht das Zelebrieren dieses Kultes oft weit über das eigentliche Bodybuilding hinaus. Man spricht daher auch von Bodystyling. Der Begriff bezeichnet ein offensives Gestalten der gesamten äußeren Erscheinung und impliziert zugleich eine besondere Wertschätzung einer imposanten ästhetischen Wirkung. Dabei wird die Gestaltung des Äußeren mittels Bodybuilding meist unterstützt durch die Nutzung von Solarien und Kosmetika. Oft verändern Tätowierungen oder Piercings das Aussehen des Körpers zusätzlich.
Das ist umso bemerkenswerter, als Bodybuilding eine männerdominierte Szene ist. (Bei Frauen weiter verbreitet dagegen Bodyshaping). Seit der französischen Revolution und dem Ende der höfischen Kultur des Rokoko war es den Frauen vorbehalten, sich intensiv um ihre Schönheit zu kümmern. Männer hatten sich, dem neuen bürgerlichen Leitbild entsprechend, dafür weniger interessiert, sondern eher für Technik und Wirtschaft.
Was lange Zeit im westlichen Kulturkreis für Männer sehr ungewöhnlich war, wurde und wird hier auch gerade von den Bodybuilder-Männern exzessiv ausgelebt und kultiviert: die Gestaltung und Pflege des eigenen Körpers sowie das Achten auf die äußere Erscheinung. Allerdings muss einschränkend festgestellt werden, dass heute auch gesamtgesellschaftlich die Tendenz bei Männern zunimmt, der Gestaltung des Körpers und des Aussehens (zum Zwecke der Verschönerung / Steigerung der Attraktivität aus eigener Sicht) mehr Wichtigkeit zu geben, wenn auch oft nicht in dem Maße und der Art, wie es in der Bodybuilding-Szene Usus geworden ist.
Gleichzeitig jedoch mündet diese neue männliche Haltung zum Körper im Bodybuilding-Kontext in einem Stil, der der bürgerlich-europäischen Tradition verhaftet bleibt, denn der neue Körperkult dient dem Zelebrieren eines extremen Männlichkeitskultes. Die Neuerung besteht lediglich in der Ästhetisierung etablierter Männlichkeitsbilder (dem „starken Mann“).
Markus Rühl in der Off-Season beim Aufwärmen für ein Presseposing
Posing und Pimping
Dieser Körperkult und der Wunsch nach einer imponierenden Erscheinung gipfelt bei manchen Bodybuildern auch im Alltag im sogenannten „Posing“. Mit Posing meint man das demonstrative Zur-Schau-Stellen (und -Tragen) der eigenen Attraktivität, indem das eigene Auftreten auf der Straße, in Discos oder im Freundeskreis bewusst in Szene gesetzt wird.
Es gibt allerdings auch andere Bodybuilder, die sich von dieser Kultur des Posings und Pimpings jenseits des Bodybuilding-Wettkampfes deutlich distanzieren, sondern Bodybuilding und -styling eher mit dem Ziel betreiben, sich im eigenen Körper wohler zu fühlen und ihn den eigenen ästhetischen Vorstellungen anzupassen.
Auszug aus Wikipedia - der freien Enzyklopädie
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