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Autor: Diplom-Ökotrophologin Alexandra Krotz / 22.04.2003
Baustoff Eiweiß
Eiweiße - auch Proteine genannt - liefern hauptsächlich Baumaterial für Muskeln, Organe und Blut. Aber auch Enzyme und Hormone bestehen aus Proteinen. Der Begriff wurde aus dem griechischen Wort Proton = das Erste, das Wichtigste abgeleitet.
Da die Körperzellen ständig aufgebaut und erneuert werden, sind sie darauf angewiesen, regelmäßig mit Eiweiß versorgt zu werden. Ohne Eiweiß gäbe es keine Immunabwehr. Dies zeigt, dass es eine enorm wichtige Funktion als Baustoff des menschlichen Körpers hat.
Grundbausteine der Eiweiße sind die Aminosäuren. Nur 12 davon kann der Körper selbst produzieren, die anderen müssen über die Nahrung zugeführt werden. Das sind die lebensnotwendigen, auch essentiell genannten, Aminosäuren.
Für Jugendliche und Erwachsene wird eine tägliche Eiweißzufuhr von 47 bis 60 Gramm empfohlen. Das entspricht 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Obwohl Fisch, Fleischwaren und Eier dem Körpereiweiß in seiner Zusammensetzung ähneln, sollte der Eiweißbedarf nicht überwiegend durch tierische Eiweiße gedeckt werden.
Auch pflanzliche Lebensmittel wie Brot, Getreideflocken, Gemüse, Hülsenfrüchte und Kartoffeln enthalten nennenswerte Mengen Eiweiß. Dabei handelt es sich um pflanzliche Eiweiße.
Die Mischung macht's: Tierische und pflanzliche Lebensmittel kombiniert, sind für den Körper günstiger als der Verzehr einzelner eiweißreicher Lebensmittel.
So ergänzen sich beispielsweise Kartoffeln und Ei besonders gut, ebenso wie Rindfleisch und Kartoffeln, Milch und Kartoffeln, Getreide und Milch und viele andere Kombinationen.
Als Energiequelle spielt Eiweiß eine wichtige Rolle, wenn ein Mangel an anderen Energielieferanten, wie zum Beispiel Kohlenhydraten besteht. Genügend Kohlenhydrate sorgen also dafür, dass Eiweiße nicht für die Energiegewinnung "verschwendet" werden.
Tierisches Eiweiß
Tierisches Eiweiß ist für den Körper besonders wertvoll, weil es dem Körpereiweiß in seiner Zusammensetzung ähnelt. Es enthält nahezu alle lebensnotwendigen Aminosäuren in einem günstigen Verhältnis. Man spricht hierbei auch von einer hohen biologischen Wertigkeit.
Gute tierische Eiweißlieferanten sind Fleisch, Eier, aber auch Milch und Milchprodukte sowie Fisch.
Nachteil tierischer Eiweiße: Fettreiche Fleischarten, Wurst und Eier liefern unerwünschte Begleitstoffe, wie zum Beispiel Cholesterin, Purine, Fett und Kochsalz. Diese Stoffe begünstigen die Entstehung von Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettstoffwechselstörungen und Arterienverkalkung. Ein Zuviel an Purinen kann die Entstehung von Gicht begünstigen.
Für die Aufnahme von tierischen Eiweißen wird Folgendes empfohlen:
- Zwei bis drei Mal pro Woche eine kleine Portion Fleisch (maximal 150 Gramm).
- Etwa ein bis zwei Mal pro Woche sollte Seefisch auf dem Speiseplan stehen.
- Höchstens drei Eier pro Woche.
- Es geht auch ohne Fleisch: Wer Milch, Milchprodukte und Eier isst, braucht keinen Eiweißmangel zu befürchten.
Pflanzliches Eiweiß
Pflanzliches Eiweiß kann der menschliche Körper nicht so gut verwerten wie tierisches Eiweiß. Dafür hat pflanzliches Eiweiß den Vorteil, dass negative Begleitstoffe wie Purine und Cholesterin nicht enthalten sind. Pflanzliches Eiweiß kann jedoch genauso wertvoll sein, wenn man es mit anderen eiweißhaltigen Lebensmitteln ergänzt. Für die Aufnahme von pflanzlichem Eiweiß wird Folgendes empfohlen:
- Getreideprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte oder Kartoffeln sind gute Eiweißspender.
- Äußerst wertvolle Eiweißergänzungen sind: Pellkartoffeln mit Quark oder Ei, Müsli mit Milchprodukten.
- Mit einem Joghurt, 100 Gramm Edamer, drei Scheiben Brot und 200 Gramm Zucchini erhält man beispielsweise schon 45 Gramm Eiweiß.
Besondere Situationen erfordern mehr Proteine
Säuglinge und Kinder
Säuglinge und Kinder haben - bezogen auf ihr Körpergewicht - einen höheren Eiweißbedarf als Erwachsene, da sie nicht nur alte oder defekte Zellen erneuern, sondern viele Milliarden neue Zellen aufbauen müssen.Schwangere und Stillende
Auch Schwangere und Stillende benötigen mehr Eiweiß. Entweder werden die Aminosäuren für das Wachstum des Embryos verwendet oder später mit der Muttermilch an den Säugling abgegeben. Auch hierbei gilt: Die Qualität des Eiweißes ist entscheidend.Sportler
Eine geschickte Werbung will es uns suggerieren: Wer sich viel bewegt, braucht spezielle Eiweißpräparate. Hier gilt die Regel: Je kraftbetonter eine Sportart ist, desto höher ist der Proteinbedarf. Aber auch Ausdauersportler haben einen höheren Bedarf an Eiweiß. Durch die lange körperliche Aktivität wird vermehrt Protein zur Energiegewinnung herangezogen. Wird dieser Eiweißverlust nicht über die Nahrung ersetzt, wird Körperprotein abgebaut.Wer kein Leistungssportler oder Bodybuilder ist, benötigt jedoch keine speziellen Eiweißpräparate.
Tipp: Damit das aufgenommene Protein optimal verwertet werden kann, sollten die Mahlzeiten auf mindestens fünf pro Tag verteilt werden.
Eiweissmangel
Eiweiß hat eine große Anzahl von Aufgaben in unserem Körper. Ein erwachsener Mensch benötigt etwa 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Es dient zum Aufbau und zum Erhalt der Körperzellen, auch zur Heilung von Wunden und Krankheiten.
Ein Mangel kann schlimme Folgen haben:
- Haarausfall (Haare bestehen zu 97-100% aus Proteinen - Keratin)
- Antriebsarmut
-
Im schlimmsten Fall kommt es
zur Eiweißmangelkrankheit
Kwashiorkor. Menschen
(meist Kinder), die an
Kwashiorkor leiden, erkennt
man an ihren dicken Bäuchen.
Der Organismus versucht
durch Wasser den
Eiweißmangel abzudecken,
sodass sich das Wasser nach
einiger Zeit im Körper
ablagert (Ödem).
Weitere Symptome sind:
- Muskelschwäche
- Wachstumsstörungen
- Fettleber
- Ödeme
- Andauernder Eiweißmangel führt zum Marasmus und zum Tod.
Zu Eiweißmangel kommt es in den Industrieländern allerdings höchst selten und auch nur bei extrem proteinarmen Ernährungsformen. Die durchschnittliche deutsche Mischkost dagegen enthält mit 100 Gramm Eiweiß pro Tag mehr als genug Proteine. Obwohl häufig in der Werbung Eiweißpulver als essentiell notwendig für Breitensportler angepriesen werden, deckt "Unsere übliche Ernährung... auch den Eiweißbedarf von Sportlern ab", heißt es dazu in einem Bericht des Ministeriums für Ernährung und Ländlichen Raum Baden-Württembergs. Allerdings ist, Studien zufolge, Muskelaufbau durch Krafttraining bei Zunahme von weniger als 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag kaum möglich. Eine tägliche Eiweißzufuhr von 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht werden für Kraftsportler als ausreichend angesehen.
Proteinhaltige Nahrung
Sehr proteinhaltige Nahrungsmittel sind:
- Fleisch
- Fisch
- Eier
- Milchprodukte (Käse)
- Nüsse
- Getreide
- Hülsenfrüchte (Soja: 36%)
- Kartoffeln (lediglich 2%, dafür sehr viele essentielle Aminosäuren)
Studien von Osborne und Mendel von 1914 zeigten, dass Ratten, die tierisches Eiweiß erhielten, schneller an Gewicht zunahmen, als Ratten, die nur pflanzliches Eiweiß erhielten. Daraus wurde voreilig geschlossen, dass tierisches Eiweiß „höherwertiger“ als pflanzliches Eiweiß sei. Spätere Studien von McCay an der Berkeley Universität zeigten jedoch, dass Ratten, die pflanzliches Eiweiß bekommen, gesünder sind und ungefähr doppelt so lange leben.
Milch ist
Ursprung und Quelle für unterschiedliche Proteinformen
(Proteinfraktionen). Aus ihr lassen sich sowohl das
Milcheiweiß, als auch das hochwertige Molkeneiweiß
gewinnen. Milcheiweiß (Casein) wird größtenteils durch
Säurefällung der Milch
gewonnen. Casein hat dadurch die Eigenschaft, im Magen zu
verklumpen (Gelbildung) und ist deshalb schwerer und langsamer
verdaulich als etwa Molkenprotein. Ein typisches
Markenzeichen für den hohen Caseinanteil eines Eiweißshakes ist
das Eindicken bereits im Glas! Das sättigt und geschieht rein
natürlich und ohne Verdickungsmittel!
Deshalb aufgepasst: Je dickflüssiger der Shake, desto
geringer der biologisch wertvollere Whey Protein Anteil!
Whey Protein (Molkenprotein) besitzt die höchste biologische
Wertigkeit aller Proteinarten. Das heißt im Klartext:
Beim Whey Protein als solches muss noch zwischen einem
Molkenprotein-Konzentrat (Whey Protein Concentrate = WPC)
und einem Molkenprotein-Isolat (Whey Protein Isolate =
WPI) unterschieden werden. Der Rohstoff WPC hat bis zu 85%
Protein in der Trockenmasse, während der Lactosegehalt und
Milchfettanteil zwischen 4% bis 8% betragen kann. Der Rohstoff
WPI muss mindestens 92% Protein (i.Tr.) haben. Fett und Lactose
liegen weit unter 1%.
Aber auch aus dem Ei und der Sojabohne lassen sich Proteinarten gewinnen, die in der Sportnahrungsindustrie Verwendung finden. Ei-Albumin wird aus Eiklar gewonnen. Geschätzt wird das Ei-Albumin in erster Linie von Milchzucker- und Milcheiweißallergikern, weil es garantiert lactosefrei ist und keinerlei Komponenten der Milch enthält. Sojaeiweiß ist ein gut verträgliches vegetarisches Protein, dessen Stärken darin liegen, dass es eben gewisse pflanzliche Attribute besitzt, die tierische Proteinquellen wie Milch und Fleisch nicht haben. Erwähnenswert sind unter diesem Aspekt inhärente sekundäre Pflanzenstoffe, die nachweislich das Immunsystem stimulieren oder aber auch der geringe Fettanteil bei der Isolat-Variante.
Auszug aus
Wikipedia - der freien Enzyklopädie
Die Gesellschaft
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