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Kreatin - Kur

Creatin ist ein natürlicher Bestandteil unserer Nahrung und eine im Körper vorkommende Substanz, die eine essentielle Rolle im Energiestoffwechsel spielt. Creatin steigert besonders die Leistungsfähigkeit bei Kraft- und Ausdauersportlern und verkürzt die Erholungszeit nach intensivem Training oder Wettkampf.

Creatin verstärkt dabei die hypoglykämische Insulinwirkung und steigert dadurch die Aufnahme des Zuckers im Muskel. Es verbessert somit den Energietransport in die Muskelzellen und beschleunigt den Masseaufbau enorm. Ein etwa 70 kg schwerer Mensch benötigt in der Ladephase (siehe unten) zwischen 0,2 und 0,3 g pro Tag und Kilogramm Körpergewicht.

70kg Körpergewicht  x  0,3g Creatin  =  21g Creatin pro Tag

Geht man davon aus, dass der Körper maximal die Hälfte selbst synthetisieren kann, muss der Rest durch die Nahrung und Creatinprodukte zugeführt werden.

Es empfiehlt sich deshalb eine so genannte „dreiphasige Creatinkur“:

Darunter versteht man eine Aufladephase, in der 0,3g Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht eingenommen werden soll und eine im Anschluss daran erfolgende 6-8 wöchige Erhaltungsphase, in der sich die Menge des zugeführten Supplements auf 10% des in der Aufladephase supplementierten Creatins reduziert. Nach diesen Phasen muss eine Absetzphase eingelegt werden. Darunter versteht man eine mindestens vier Wochen anhaltende Creatinabstinenz. Dies liegt darin begründet, dass der Körper die Eigenproduktion einstellt, wenn ihm von außen Creatin in ausreichendem Maße zugeführt wird. Somit verliert Creatin an Wirkung, es entstehen aber auch keine negativen Effekte.

Einnahme von Kreatin

Der optimale Einnahmezeitpunkt von Kreatin ist unmittelbar nach dem Training. An trainingsfreien Tagen möglichst auf nüchternen bzw. leeren Magen. Das Kreatin am besten in lauwarmen Wasser auflösen (optimal wäre natriumreiches, stilles Mineralwasser), 30 Minuten nach der Einnahme von Kreatin ein Getränk mit 70-100g Kohlenhydraten (Glucose, Maltodextrin) zu sich nehmen, oder unmittelbar nach dem Training Kreatin und Whey Protein (30-50g) in Wasser gelöst zu sich nehmen, 30min später einen Shake mit 30-50g Dextrose oder Maltodextrin nachreichen.
Kreatin sollte kühl und vor allem trocken gelagert werden, da es bei zu hoher Luftfeuchigkeit zum spontanen Zerfall zu Kreatinin neigt. Wie nicht anders zu erwarten bleibt Kreatin in flüssiger Lösung nicht sehr lange stabil (insbesondere im sauren Milieu wie etwa im Magen) und sollte deshalb unmittelbar nach dem Anmischen konsumiert werden. Dabei ist zu beachten, dass die Magenpassage umso schneller vonstatten geht, je mehr die Temperatur der zugeführten Flüssigkeit der Körpertemperatur entspricht. D.h. für die Praxis: wenn möglich das Kreatin in lauwarmem Wasser lösen.

Beim Kochen von Fleisch gehen - als Richtwert - in einer Stunde ca. 30% des vorhandenen Kreatin verloren, im Vergleich dazu verliert man jedoch beim schnellen Braten eines Steaks nur etwa 10%, luftgetrocknetes Fleisch und Fisch behalten immerhin 90% ihres Gehaltes an Kreatin.

Kaffee und Kreatin

Achtung bei Lagerung von Kreatin - Präparaten

Eine unsachgemäße Lagerung von Kreatinprodukten - bei hohen Temperaturen und hoher Luftfeuchtigkeit kann zum spontanen Zerfall von Kreatin in Kreatinin führen, was natürlich unerwünscht ist, weil es, einmal aufgenommen, wieder über die Nieren ausgeschieden werden muss. Kreatin ist aufgelöst relativ unstabil und kann nur kurze Zeit ohne Zerfall in Kreatinin aufbewahrt werden. Deshalb sollte das trocken gelagerte Kreatinpulver erst kurz vor der Einnahme in Flüssigkeit gelöst werden (wenn gewünscht - zur besseren Löslichkeit von Kreatin nur kurz auf max 70°C erhitzten).

Nebenwirkungen bei der Einnahme von Kreatin

Bisher sind keine schwerwiegenden Nebenwirkungen von Kreatin bekannt. Einige Sportler beklagen sich jedoch über gelegentlich leichte Blähungen, die oft darauf zurückzuführen sind, dass meistens Kreatinpulver mit zu wenig Flüssigkeit eingenommen wurde und deswegen das Kreatin als Pulver im Magen ungelöst bleibt. Bei einigen Personen treten vor allem während der Kreatin-Ladephase leichte Muskelkrämpfe, hauptsächlich in den Waden auf. Diese gehen aber nach zusätzlicher Einnahme von Magnesium schnell wieder vorbei. Dieses Phänomen kann dadurch erklärt werden, dass die Erhöhung des Phospho-Kreatin-Spiegels im Muskel zu einer Veringerung der Konzentration an freiem Magnesium in der Muskelzelle führt, weil das Phospho-Kreatin selber Magnesium im Körper binden kann.
Viele international erfolgreiche Sportler haben während der 5-10 jährigen Kreatin-Supplementation keine nennenswerten Nebenwirkungen gezeigt (Stöckler et al. 1996). Bei der langfristigen Einnahme von Kreatin sollte aber (wie in der Kreatinkur beschrieben) nach 2-3 Monaten für jeweils einen Monat unterbrochen werden, um unter anderem die langsame Gewöhnung des Körpers an die externe Zuführung von Kreatin durch Anpassung des körpereigenen Stoffwechsels zu verhindern. Zudem kann auch die Synthese des Kreatin-Transporters, d.h. desjenigen Proteins, das für die Aufnahme von Kreatin aus dem Blut in die Körperzellen verantwortlich ist, herunter-reguliert werden (Guerrero and Wallimann 1997). Diese Tatsache bestätigt die allgemeine Annahme, dass zuviel des Guten nicht unbedingt besser sein muss.

Der Muskelaufbaustoff Kreatin

Kreatin ist heute aus dem Sport nicht mehr wegzudenken. Schon seit mehr als 150 Jahren ist diese Substanz bekannt. Entdeckt wurde sie 1834 von dem Franzosen Chevreul als Bestandteil der Fleischbrühe.
Der Ursprung des Namens Kreatin / Creatin kommt aus dem griechischen Wortes Kreas, was übersetzt "Fleisch" bedeutet.
Justus von Liebig konnte im Jahr 1847 erstmals Kreatin als Komponente im Fleisch nachweisen. Das erste Nahrungsmittel mit Kreatin der Weltgeschichte hatte nunmehr den Namen "Liebigs Fleischextrakt" und war in diesem Sinne auch käuflich zu erwerben. Die Branche der Supplemente-Industrie war geboren. Die leistungssteigernde Wirkung des Kreatins ist schon längere Zeit bekannt. Bereits in den siebziger und achtziger Jahren versuchten vor allem Kraftsportler mit einer "Fleischmast" den Kreatinanteil im Körper zu erhöhen und somit ihre Leistung zu steigern. Die großen Mengen an Fleisch führten jedoch aufgrund erhöhter Harnsäurewerte oft zu gesundheitlichen Problemen.

Steigerung der Leistungsfähigkeit durch Kreatinprodukte

Kreatin erhielt in den letzten Jahren wegen seiner "hervorragenden" kraftsteigernden und massebildenden Eigenschaften im Bodybuilding- und Fitneßsport eine immer größere Beachtung. Kreatin gehört es zu den wenigen Supplementen, denen man eine gewisse Wirkung eindeutig nachweisen kann.

Die Wirkung des Kreatins beruht vorwiegend auf Phospho – Kreatin, welches gemeinsam mit Adenosintriphosphat (ATP) im Energiestoffwechsel der Zelle eine wesentliche Rolle spielt. ATP, ein Molekül mit drei Phosphatgruppen, ist der erste Energieträger, der von der Muskulatur verbraucht wird, bevor auf langsamere Alternativen umgestiegen werden muss. Dabei wird vom ATP eine seiner drei Phosphatgruppen abgespalten, wobei Energie frei wird, die für die Kontraktion verwendet wird. Übrig bleibt Adenosindiphosphat (ADP), ein Molekül mit nur zwei Phosphatgruppen, welches erst wieder zu ATP resynthetisiert werden muss. Der körpereigene Vorrat an ATP reicht für etwa 3s Arbeit, dann kommt das Kreatin – Phosphat ins Spiel, welches seinen Phosphatrest abspaltet und an das ADP abgibt, wobei wieder ATP entsteht, das nun erneut zur Energiegewinnung verwendet werden kann. Kreatin wirkt damit in etwa wie ein Energierecyclingsystem. Dadurch erhöht sich die Dauer, während der die Muskulatur auf ATP als Hauptenergieträger zurückgreifen kann, auf ca. 6-10s. Kreatin kann somit als eine Art Puffer betrachtet werden, der die Zeit zwischen akuter und verzögerter Energiebereitstellung überbrückt und längere Kraftspitzen ermöglicht.

Trainingseffekte

Kreatin beeinflusst die maximale Spannungsentwicklung (Isotonie) im Muskel signifikant (sprich: höhere Maximalgewichte sind möglich). Eine Studie über das fasertypenspezifische Muskelwachstum unter Nahrungsergänzung mit Kreatin über einen Zeitraum von 12 Wochen Hanteltraining im Vergleich zu einer Probandengruppe ohne entsprechende Nahrungsergänzung zeigte bis zu 70% Muskelwachstum bei TypII Muskelfasern. Eine "Nebenwirkung" der Einnahme von Kreatin, die in der wissenschaftlichen Literatur erfasst ist, ist eine mögliche Gewichtszunahme um ein bis zwei Prozent, je nach Person. Diese Gewichtszunahme resultiert aus der Einbehaltung von Wasser in den Muskelzellen. Für Bodybuilder ist das ein wünschenswerter Nebeneffekt, da der Muskel größer wird.

Doping für Körper und Geist

Kreatin verbessert neben der Muskelkraft auch die Hirnleistung
Der Muskelaufbaustoff Kreatin macht nicht nur müde Männer munter, sondern auch noch schlau. Zumindest bei Vegetariern verbessern Kreatin - Gaben das Gedächtnis und das Ergebnis von Intelligenztests, ergaben aufwändige Untersuchungen australischer Wissenschafter. Über ihre Studie berichten sie in der Zeitschrift Proceedings of the Royal Society B (Bd. 270, Nr. 1529). Kreatin wird in zahlreichen Varianten für Sportler und Bodybuilder angeboten. Es vergrößert die im Muskel verwertbare Energiemenge. Wissenschaftler haben schon länger vermutet, dass die Verbindung auch im Gehirn eine ähnliche Wirkung hat.

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Die Gesellschaft für Ernährungsforschung e.V. (GfE) bietet weitere Informationen über Ernährung, Bodybuilding, Fitness und Training:
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	gfe_Anwendung_von_Creatin_Kreatin.pdf	[207 KB]
	gfe_Creatine_allgemein.pdf	[83 KB]

	gfe_Achtung_beim_Kauf_von_Nahrungsergaenzungen1.pdf	[677 KB]
	gfe_Achtung_beim_Kauf_von_Nahrungsergaenzungen2.pdf	[770 KB]
	gfe_Ein_Falsches_Bild_von_Sportlernahrung.pdf	[1.162 KB]
	GfE_Eiweiss_statt_Anabolika.pdf	[156 KB]
	gfe_Ernaehrung_und_Supplemente_fuer_Fussballer.pdf	[1.016 KB]
	GfE_High_End_Supplemente.pdf	[2.908 KB]
	gfe_Kalorienverbrauch.pdf	[288 KB]
	GfE_Kreatin_fuer_schnellen_Muskelaufbau.pdf	[364 KB]
	gfe_richtiges_Fruehstueck_fuer_Bodybuilder+Sportler.pdf	[224 KB]
	gfe_Vorraussetzungen_zum_Muskelaufbau.pdf	[98 KB]
	Neuartige_ Lebensmittel.pdf	[12 KB]
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	Sekundaere_Pflanzenstoffe.pdf	[30 KB]