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Situps (Rumpfheben)
Ausführung:
• Mit leicht angewinkelten Beinen ablegen (dadurch wird eine Überdehnung der Bauchmuskeln vermieden).
• Die Arme hinter dem Kopf verschränken.
• Den Oberkörper soweit wie möglich anheben, möglichst bis das Kinn fast die Knie berührt.
• Anschließend den Oberkörper wieder langsam zurücklassen.
Tips:
• Legen Sie sich bei Bedarf ein Zusatzgewicht in den Nacken.
• Je steiler die Lage des Körpers, um so schwieriger wird die Übung.
Atmung:
• Beim Herablassen des Oberkörpers einatmen
• Beim Anheben ausatmen.
Heimtraining:
• Kann leicht zu Hause ausgeführt werden. Für Anfänger reicht die Durchführung auf dem Boden aus. Ansonsten wird nur irgendeine Erhöhung (z.B. Bettkante) benötigt um diese Übung durchzuführen.
Stockdrehen
Ausführung:
• Mit gespreizten Beinen aufstellen.
• Eine Stange (z.b. Besenstiel) auf die Schultern legen und mit weitem Griff festhalten.
• Nun den Oberkörper soweit wie möglich in eine Richtung drehen, wobei die Hüfte möglichst steif bleibt.
• Anschließend den Oberkörper in die andere Richtung drehen.
Tips:
• Diese Übung ist nicht nur eine gute Aufwärmübung, sondern verbrennt auch viel Fett bei ausreichender Wiederholungsanzahl.
• Diese Übung kann mit einer hohen Geschwindigkeit ausgeführt werden.
Atmung:
• Atmen Sie gleichmäßig z.B. beim Rechtsdrehen ein und beim Linksdrehen aus.
• Gleichmäßige Atmung ist wichtig damit Seitenstiche ausbleiben.
Heimtraining:
• Kann leicht zu Hause ausgeführt werden. Es wird nur eine Stange benötigt.
Kabelziehen
Ausführung:
• Auf eine Hantelbank oder auf den Boden knien und den Griff (z.B. Trizepsgriff) am Kopf mit beiden Händen fest.
• Den Oberkörper nach unten neigen, bis zur Hantelbank oder dem Boden.
• Wieder aufrichten bis zur Ausgangsstellung.
Tips:
• Diese Übung kann auch mit einem Seil (z.B. Trizepsseil) ausgeführt werden.
Atmung:
• Beim Herunterziehen des Kabels ausatmen
• Beim Hochlassen einatmen.
Heimtraining:
• Zu Hause ohne Kraftstation mit Kabelzug nicht durchführbar.
Beinheben
Ausführung:
• Flach auf eine Bank oder den Boden legen und mit den Händen festhalten.
• Die Beine anheben bis diese senkrecht sind
• Danach Beine wieder herablassen, aber nicht bis auf die Bank/auf den Boden und Übung wiederholen.
Tips:
• Wem diese Übung zu einfach ist, der kann Zusatzgewichte an die Füße schnallen. (z.B. Gewichts-Manschetten)
Atmung:
• Beim Anheben der Beine ausatmen
• Beim Herablassen einatmen.
Heimtraining:
• Läßt sich überall durchführen.
