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Wadenwippen
Ausführung:
• Die Fußspitzen auf die Erhöhungen am Gerät stellen
• Das Gewicht langsam nach oben drücken
• Danach langsam und kontrolliert wieder herunter lassen
• Die Beine während der Übung gestreckt lassen.
Tips:
• So oft wiederholen, bis die Waden anfangen zu brennen.
Atmung:
• Bei der Aufwärtsbewegung einatmen
• Bei der Abwärtsbewegung ausatmen.
Heimtraining:
• Am Gerät nicht zu Hause ausführbar.
• Als Ersatz können Gewichte umgehängt werden.
Beinstrecker
Ausführung:
• Auf das Gerät setzen, so dass sich die Kniekehlen an der vorderen Kante des Gerätes sind.
• An den Griffen festhalten und das Gewicht langsam anheben bis die Beine gestreckt sind.
• Danach wieder langsam ablassen.
Tips:
• Aufwätzsbewegung lngsam und gerade ausführen, wobei das Gesäß sich nicht bewegt
Atmung:
• Beim Ausstrecken der Beine ausatmen
• Beim Herunterlassen einatmen.
Heimtraining:
• Nur in Fitness Studios möglich. Es gibt nur wenige Kraftstationen für zu Hause, die diese Funktion bieten.
Kniebeuge
Ausführung:
• Die Füße mehr als Schulterbreite auseinander stellen
• Die Langhantelstange mittig hinter dem Nacken auf die Schulter legen.
• Soweit in die Knie gehen, bis das Gesäß sich etwa in Kniehöhe befindet.
• Danach wieder in die Ausgangsstellung gehen.
Tips:
• Den Rücken gerade lassen und den Kopf hochhalten, damit die Wirbelsäule nicht so stark belastet wird.
• Je tiefer man geht, desto mehr werden die Kniegelenke beansprucht.
• Bei schweren Gewichten empfiehlt sich ein Gewichtheber - Gürtel.
Atmung:
• Beim Heruntergehen einatmen
• Beim Hochgehen ausatmen .
Heimtraining:
• Ist auch zu Hause ausführbar. Es wird nur eine Langhantel mit enzsprechenden Hantelscheiben benötigt. Ein Hantelständer ist von Vorteil.
Beinbeuger
Ausführung:
• Auf den Bauch legen, so dass die Knie etwas über das Bankende hinausragen.
• Gut festhalten und die Polsterrolle der Stange so positionieren, dass diese an den Fersen anliegt.
• Das Gewicht langsam anheben, bis die Beine möglichst weit angewinkelt sind.
• Anschließend das Gewicht wieder langsam herunterlassen.
Tips:
• Den Kopf unten lassen, um Verspannungen im Rückenbereich zu vermeiden.
Atmung:
• Beim Anheben des Gewichts ausgatmen
• Beim Herablassen einatmen.
Heimtraining:
• Nicht zu Hause ausführbar, aber manche Heimtrainer kann man dementsprechend umbauen.
