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Dips (auch Dipps)
Ausführung:
• Mit beiden Händen auf den Holmen abstützen und die Beine leicht nach hinten anwinkeln.
• Den Oberkörper herunter lassen, soweit wie möglich, anschließend den Oberkörper wieder nach oben in die Ausgangsstellung drücken.
Tips:
• Der Körper sollte bei dieser Übung nicht schwingen.
• Je weiter Sie sich mit dem Oberkörper zurücklegen umso stärker wird der Trizeps beansprucht.
• Je mehr Sie den Oberkörper vorbeugen, umso stärker werden die Brustmuskeln beansprucht.
• Anfänger können diese Übung auch auf dem Boden oder mit einer Flachbank (zu Hause auch ein Stuhl) ausführen - wie Liegestütze um 180° gedreht.
Atmung:
• Beim Herablassen des Körpers wird eingeatmet, beim Hochdrücken wird ausgeatmet.
Heimtraining:
• Ist auch zu Hause ausführbar, z.B. zwischen zwei Stühlen, oder auf dem Boden.
Trizepsdrücken am Seilzug
Ausführung:
• Ausgangsstellung ist ca. ein halber Meter vor der Stange (oder Trizeps-Seil).
• Die Stange/Seil nach unten in die 1. Position ziehen - etwas unterhalb der Brust.
• Ellbogen liegen an der Taille und die Oberarme sollten in dieser Position bleiben.
• Jetzt die Stange/Seil mit einer gleichmäßigen Bewegung nach unten drücken, bis eine
komplette Streckung der Ellbogen erreicht ist (2. Position).
• Etwas Pausieren und dann langsam in die 1. Position zurückkehren.
Tips:
• Die Ellbogen am Körper lassen, damit die Arme stabil bleiben.
• Nur die Unterarme bewegen.
• Nicht mit dem Oberkörper über die Stange krümmen.
• Nicht mit der Stange "Schwingen".
Atmung:
• Beim Herunterdrücken ausatmen und beim Hochlassen einatmen.
Heimtraining:
• Diese Übung ist nur an einer Kraftstation ausführbar.
• Eventuell kann eine Basic-Tube als Ersatz dienen.
Trizepsdrücken mit der Langhantel
Ausführung:
• Auf die Flachbank legen (der Kopf ragt etwas über das Bankende hinaus).
• Die Langhantelstange etwa mit der Griffweite von der Länge Ihres Ellbogens fassen.
• In der Ausgangsstellung die Hantel senkrecht nach oben halten.
• Die Hantel langsam hinter den Kopf bzw. zur Stirn ab absenken, wobei die Bewegung nur mit den Unterarmen ausgeführt wird und die Ellbogen möglichst unbewegt bleiben.
Tips:
• Nutzen Sie eine "SZ-Hantelstange", weil dadurch die Handgelenke nicht so stark beansprucht werden.
Atmung:
• Beim Herablassen einatmen, beim Hochdrücken ausatmen.
Heimtraining:
• Diese Übung ist zu Hause durchführbar, eine entsprechende Hantelstange und Auflage vorausgesetzt.
Kickbacks
Ausführung:
• Den Oberkörper nach vorne neigen und stützen mit der Hand auf einem Knie oder auf die Flachbank abstützen.
• Den Unterarm mit dem Gewicht nach hinten strecken, bis zur Horizontalen.
• Anschließend das Gewicht wieder langsam absenken bis in Ausgangsstellung.
Tips:
• Vermeiden Sie es Schwung zu holen sonst verliert diese Übung ihre Wirkung.
• Halten Sie den Muskel kurz gespannt in der Horizontalen.
Atmung:
• Beim Strecken nach Hinten ausatmen und beim Herablassen einatmen.
Heimtraining:
• Diese Übung ist zu Hause leicht ausführbar. Benötigt wird nur eine Kurzhantel oder Gewicht.
